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निम्नलिखित अभ्यासों को प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के लिए वार्म-अप और कूल-डाउन गतिविधि के हिस्से के रूप में सुझाया गया है।

हाथ के घुमाव विशेष रूप से स्पीडफिट कार्यक्रमों में करने के लिए सहायक होते हैं क्योंकि आप पुश-पुल-प्रेस आंदोलनों के लिए अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करेंगे - यह तनाव को छोड़ने का एक प्रभावी तरीका है।  

अपने कंधों, पीठ और निचले शरीर में अधिक खिंचाव और खिंचाव के लिए बार की ऊँचाई पर विविधताओं का उपयोग करें।

* फेफड़ों की क्षमता का विस्तार करने और अपनी सर्वश्रेष्ठ कसरत की तैयारी के लिए इन अभ्यासों को करते हुए गहरी सांस लें!



UPPER BODY STRETCH AND WARM-UP EXERCISES 

बांह का घेरा
खड़े होते समय, अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर सीधे बाहर की ओर उठाएं। अपनी भुजाओं को 10-20 बार गोलाकार गति में आगे की ओर ले जाएं और फिर 10-20 बार पीछे की ओर।
 

 

ट्रंक रोटेशन
बैठने या खड़े होने के दौरान, अपनी बाहों को अपनी छाती के चारों ओर मोड़ें, और 5-10 सेकंड के बीच पकड़कर एक तरफ घुमाएँ, और फिर दूसरी तरफ घुमाएँ। इस खिंचाव को 5-10 बार दोहराएं।

 

स्थायी पेक्टोरल खिंचाव
डगआउट में प्रवेश द्वार का उपयोग करते हुए, दोनों पैरों को आगे की तरफ एक फुट आगे रखें। छाती के सामने खिंचाव महसूस होने तक आगे झुकें। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो, और 3 बार दोहराएं।
 

लोअर बॉडी स्ट्रेट और वार्म-अप एक्सर्साइज़ 

हथौड़ा खिंचाव
जमीन पर लेटते समय, अपनी जांघ के पीछे पहुँचें और अपने कूल्हे को 90 डिग्री पर लाएँ। पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होने तक अपने पैर के पंजे को हवा में सीधा करके अपने घुटने का विस्तार करने का प्रयास करें। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो और प्रत्येक पैर को 3 बार दोहराएं।
 
क्वाड स्ट्रेच
एक घुटने से ऊपर और एक घुटने से नीचे झुकें। कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस होने तक अपने सिर और कंधों को पीछे रखते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो और प्रत्येक पैर को 3 बार दोहराएं।
 
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बछड़ा स्ट्रेच
खड़े होते समय, एक पैर को पीछे की ओर सीधा रखते हुए एक पैर आगे बढ़ाएं और पैर जमीन पर सपाट। पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होने तक आगे झुकें। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो और प्रत्येक पैर को 3 बार दोहराएं।
 

 


ये सरल अभ्यास कई चोटों को रोकेंगे जो सोलोस्ट्रक्चर या किसी अन्य व्यायाम गतिविधि से पहले हमारे शरीर को ठीक से गर्म नहीं करते हैं। सुनो कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है, और अपनी गति को बढ़ाने और शक्ति प्राप्त करने के माध्यम से काम करने के लिए अपने आंदोलनों को समायोजित करें। धैर्य और सहमति ~ आप अपने शरीर को हर रोज कैसे मजबूत और अनुकूल बनाएंगे, इस पर आप चकित होंगे!

यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं या चोट का सामना करते हैं, तो कृपया स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।